Poranna sztywność mięśni – jak zapobiec jej jeszcze wieczorem?

Bezruch podczas snu często prowadzi do uczucia bólu i sztywności po przebudzeniu. Badanie przeprowadzone w 2016 roku na Uniwersytecie w Manchesterze wykazało, że powiązanie białka zwanego kryptochromem z ludzkim zegarem biologicznym. Oznacza to, że tłumi ono szlaki zapalne w nocy, kiedy śpimy – przez co objawy potencjalnego zapalenia (np. sztywność mięśni) nasilają się. Gdy się budzimy, efekt ten ustępuje po 10–15 minutach ruchu.

Jak zmniejszyć poranny ból mięśni i stawów?

Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby złagodzić sztywność po przebudzeniu.

1. Śpij na poduszce, która wspiera naturalną krzywiznę szyi i wyrównuje kręgosłup podczas leżenia. W zależności od preferencji snu poduszka powinna pasować do twojego stylu spania. Śpiący na plecach potrzebują innej poduszki niż śpiący na boku lub na brzuchu. Pomaga to wygodniej spać, zapobiega obciążeniom mięśni i zmniejsza nadmierną bolesność następnego dnia.

2. Bądź aktywny cały dzień. Regularne ćwiczenia utrzymują stawy i mięśnie w dobrej kondycji, dzięki czemu ciało czuje się lepiej przez długi czas. Chociaż krótkie i intensywne ćwiczenia mogą przyczynić się do uczucia bólu, długofalowo wyjdzie to na zdrowie. Dlatego zaplanuj więcej ruchu na swój dzień. Jeśli prowadzisz siedzący tryb pracy, staraj się wstawać co godzinę i chodzić przez kilka minut.

3. Zadbaj o siebie tuż przed snem. Wypróbuj prostą rutynę rozciągania przed snem, aby rozluźnić mięśnie, lub krótką medytację, aby przygotować umysł na zdrowy sen. Medytacja i rozciąganie to świetne metody, aby pomóc umysłowi i ciału pozostać zrelaksowanym podczas snu. Jeśli rano nadal masz sztywne ciało, rozgrzej je serią ćwiczeń rozciągających.

4. Spożywaj żywność przeciwzapalną. Postaw na jagody, warzywa, awokado, tłuste ryby, ostrą paprykę i orzechy. Nie tylko dobrze smakują, ale także mają właściwości zwalczające stany zapalne. Zmniejsz spożycie przetworzonego mięsa, rafinowanych węglowodanów i cukru. Dobra dieta jest podstawą zdrowia całego organizmu.

5. Przyjmuj witaminę D. Jest związana z wieloma ważnymi funkcjami organizmu, od odporności po sprawność mózgu. Również może mieć wpływ na twoje poranki, wspierając zdrowie kości i mięśni. Podnieś jej poziom pilnując nasłonecznienia, jedząc tłuste ryby, nabiał i żółtka jaj lub przyjmuj suplementy.